ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА АЛЬПИНИСТА (Н. Кузьмин, Б. Рукодельников)
Альпинизм требует от занимающихся им всестороннего физического развития, отличного здоровья, точного расчета своих сил и возможностей, умелого применения приемов разнообразной техники передвижения в горах.
Развить физические качества, от которых зависит успех действий альпиниста в горах, а часто и его жизнь, можно только правильно организованными спортивно-тренировочными занятиями.
Спортивная тренировка — многолетний, круглогодичный, систематический процесс, направленный на достижение физического совершенства и высоких спортивных результатов путем воспитания и обучения спортсменов, повышения их функциональных возможностей. Этот процесс должен проходить в условиях правильного гигиенического режима, врачебного и педагогического контроля.
Физическая подготовка альпиниста должна обеспечивать: общую всестороннюю физическую подготовленность; специальную физическую подготовленность в зависимости от способа передвижения в горах; закаливание организма (его сопротивляемость заболеваниям при охлаждении, перегревании, повышенной влажности или сухости воздуха, недостатке кислорода и т. п.).
Общая физическая подготовленность служит основой специальной подготовленности. Без развития и поддержания ее на соответствующем уровне невозможен успех в усвоении и совершенствовании техники передвижения в горах. С повышением спортивной квалификации средства общей физической подготовки сужаются и более конкретизируются. Если вначале отдельные качества надо развивать, то в дальнейшем их необходимо только поддерживать на достигнутом уровне, больше уделяя внимание развитию специальных качеств.
Специальная физическая подготовка обеспечивает овладение специфическими навыками, техникой какого-либо приема передвижения или страховки в горах. В процессе ее должны развиваться физические качества, особенно важные для альпинистов.
Закаливание организма достигается длительным, постепенным, систематическим приспособлением его к необычным условиям. Например, чтобы приучить себя к ночлегам на снегу в спальных мешках, нужно заранее, за время тренировок, привыкнуть переносить холод и известные неудобства в палатке, снежной пещере и т. д. По мере роста закаленности альпинист перестает чувствовать необычные раздражения и становится менее восприимчивым к болезням.
Неотъемлемая часть подготовки альпиниста — соблюдение режима: умелое сочетание работы, учебы и отдыха, выполнение гигиенических правил, ежедневная утренняя гимнастика, строгое соблюдение расписания тренировки, распорядка дня. Нормальный сон укрепляет нервную систему, а хорошо организованное питание, правильный подбор и чередование продуктов обеспечивают быстрое восстановление сил после работы. Альпинистам полезна парная баня как дополнительная форма тренировки, однако ее нельзя проводить в дни тяжелых тренировок.
Обязательное условие для каждого занимающегося — прохождение не менее 2—3 раз в году медицинского осмотра, а также систематический самоконтроль.
Заботиться о высоком уровне общей физической подготовки, постоянном развитии физических качеств необходимо во все периоды тренировки — осенью, зимой, весной и летом, из года в год.
Годичный цикл тренировки альпиниста состоит из двух периодов: подготовительного (до выезда в горы) и соревновательного (занятий и восхождений в горах).
Выносливость — важнейшее качество альпиниста, особенно готовящегося к траверсам и высотным восхождениям. Оно зависит от подготовленности сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем и органов. Существует общая выносливость (способность организма к длительной работе) и специальная (способность выполнять в течение длительного времени нагрузку, характерную для определенного вида передвижения). При хорошо развитой специальной выносливости в работе участвуют только те группы мышц, которые непосредственно создают движения, а другие в это время расслаблены.
Для повышения работоспособности сердечно-сосудистой и дыхательной систем воздействие тренировочной нагрузки должно быть продолжительным. Это достигается легкоатлетическими и лыжными кроссами.
На первых этапах подготовки необходимо укрепить мускулатуру ног длительной, хотя и малоинтенсивной работой. Некоторые органы (селезенка, печень) испытывают болевые ощущения в период начальных интенсивных тренировок. В дальнейшем под влиянием равномерного продолжительного бега эти ощущения исчезают.
Альпинисту нужны сильные и выносливые мышцы для преодоления больших пространств в условиях разнообразного горного рельефа. Поскольку в альпинизме в равной степени вовлекаются в работу все основные группы мышц, в подготовительном периоде тренировки развитию всех мышц уделяется одинаковое внимание. Исключение составляют случаи, когда та или иная группа мышц заметно отстает в развитии и задерживает рост спортивных достижений.
Мышцы альпиниста должны владеть способностью повторять максимально длительное время усилия, связанные с выполнением одного или нескольких приемов передвижения (например, выбивание ступеней при подъеме по фирновому склону). Для альпинистов, и особенно скалолазов, огромное значение имеет «силовая ловкость», когда спортсмен может проявлять большую относительную силу и одновременно исключительно тонко чувствовать те усилия различной величины, которые он согласовывает со строго определенными движениями; от точности этих движений зависят выполнение приема, положение и устойчивость спортсмена. Для развития силовой ловкости кроме занятий специальными упражнениями нужно многократно выполнять сам прием.
Силу лучше всего развивать упражнениями с отягощением, постепенно повышая вес отягощения и увеличивая количество повторений. Упражнения с легкими предметами следует выполнять до утомления, затем отдыхать 2—3 минуты, после чего повторять их снова. Упражнения с преодолением собственного веса (подтягивания, приседания, выпрямления рук в упоре лежа на полу) проводятся «до отказа» также несколькими сериями.
Развитие силы бывает эффективно лишь при условии, что величина усилий доходит до 50% от предельного (максимальное повторение серий упражнений 4—6 раз). Проделывать силовые упражнения нужно в различном темпе, после них целесообразны упражнения на растягивание и расслабление.
В первой части занятия применяются упражнения без снарядов, оказывающие общее воздействие на организм, а во второй, цель которой развить силу, — упражнения с отягощением и на снарядах. Сюда же рекомендуется включать и изометрические (статические) упражнения для развития силы (например, удержание в висе на кольцах, удержание «угла», удержание отягощений на вытянутых перед собой руках).
Если в первой части занятия большая нагрузка была на нижние конечности, то в конце этой части для равномерного распределения нагрузки полезно проделать упражнения для рук, плечевого пояса и туловища. Упражнения, требующие максимального напряжения, а также такие, в которых заняты одни и те же группы мышц, не следует делать одно за другим.
Нужно подбирать силовые упражнения, способствующие усиленному развитию тех мышц, работа которых специфична для альпиниста (мышцы кисти, плеча, стопы, спины).
Упражнения на растягивание лучше проделывать сериями по 5—6 повторений. Количество повторений в серии должно возрастать постепенно (от 10—15 до 40—50), с постепенными увеличениями амплитуды и темпа. Упражнениями этого характера не следует злоупотреблять. Нельзя выполнять их при болевых ощущениях.
Альпинист должен уметь хорошо расслаблять мышцы. В момент, когда одни мышцы работают, другие, не участвующие непосредственно в работе, должны быть расслаблены. Чередование сокращения и расслабления мышц позволяет успешно переносить нагрузку длительное время.
Большое значение для расслабления и отдыха мышц имеют так называемые отвлекающие упражнения, которые заставляют работать другую группу мышц и не требуют сложной координации. Например, при утомлении мышц ног выполняются упражнения с активной работой руками, силовые упражнения для рук, кружение туловища. И наоборот, после большой нагрузки на мышцы рук, плечевого пояса и туловища проделываются приседания, прыжки на месте, медленный бег, ходьба.
Для альпиниста важно хорошо подготовить вестибулярный аппарат. Ходьба и бег по железнодорожным рельсам, поваленным деревьям, бревну — отличные упражнения для развития равновесия.
Совершенствование быстроты и ловкости происходит в процессе занятий отдельными видами спорта, в частности элементами акробатики (кувырки, сальто), спортивными играми (волейбол, баскетбол, ручной мяч, хоккей), легкой атлетикой (бег-спринт, прыжки, метания). Альпинист может специализироваться в одном из видов спорта в осенне-зимне-весенний период.
Спортивное ориентирование — отличное средство тренировки альпиниста. Эмоционально проходящие соревнования и тренировки на местности развивают выносливость, силу, ловкость, чувство ориентировки.
Легкая атлетика. Совершенствует быстроту, выносливость, силу и ловкость. В частности, бег на короткие дистанции, прыжки с разбега (в длину, высоту, тройной) способствуют развитию быстроты и силы мышц ног; бег на средние и длинные дистанции укрепляет сердечно-сосудистую систему и повышает выносливость, а метания развивают силу мышц рук и туловища. Бег с крутых склонов хорошо укрепляет мышцы и связки ног. Спуски с гор вырабатывают глазомер, координацию, ловкость, равновесие.
Лыжный спорт. Гонки на лыжах помогают развивать силу, выносливость, равновесие, умение хорошо расслабляться во время напряженной длительной работы. Слалом, скоростной спуск и прыжки на лыжах укрепляют костно-связочную и нервно-мышечную системы, развивают силу, координацию, мгновенную реакцию и ориентирование в пространстве, способствуют воспитанию смелости и решительности.
Плавание. Одно из самых эффективных дыхательных упражнений, и его следует рекомендовать всем альпинистам независимо от их спортивной специализации.
Спортивные игры. Способствуют развитию скорости движения, ловкости, силы, выносливости, совершенствованию процессов обмена веществ, кровообращения, дыхания и образованию ряда двигательных навыков.
При помощи гимнастики можно развивать самые различные группы мышц тела и в высокой степени совершенствовать координацию движений. Гимнастика содействует выработке ценнейшего качества — ловкости.
Туризм. Ценное средство физического воздействия на организм человека. Ценен он и тем, что приучает к коллективным действиям. Туризм укрепляет здоровье и закаляет организм. Желательно в течение зимы организовать несколько туристских походов с ночевками вне населенных пунктов. Начинающие альпинисты научатся организации бивуака в зимних условиях, а разрядники смогут испытать снаряжение, которое готовят к лету.
Как показал опыт, в начале тренировки необходимо разогреть, «размять» организм. Разминка — комплекс специально подобранных с этой целью физических упражнений. Неудачно подобранные упражнения могут дать отрицательный эффект. Так, в разминку нельзя включать силовые упражнения с большой нагрузкой, нельзя также заменять плавно и постепенно нарастающую нагрузку кратковременной мощной работой, предъявляя организму сразу непосильные требования.
Специфическая сторона альпинизма — начало восхождений и переходов в ранние часы дня (чаще всего в 3—5 часов утра), сразу после сна и очень легкого завтрака, а иногда и без него. Утренний мороз, тактическая сторона плана восхождения требуют быстрого передвижения и, следовательно, сразу активной работы всего организма. К такой работе альпинист готовит себя большой предварительной подготовкой еще до выезда в горы. Вот почему необходимо начинать день с утренней зарядки, постепенно превращая ее в небольшую утреннюю тренировку, приучающую организм к повышенной нагрузке после сна. Однако утренние зарядки-тренировки не должны быть по содержанию и насыщенности, как дневные.
Утренняя зарядка-тренировка, если она носит характер группового занятия, должна быть эмоциональна, и насыщена несложными общеразвивающими упражнениями. В нее следует включать легкий бег, упражнения на силу, равновесие, развитие ловкости, быстроты реакции. Утренние тренировки нужно проделывать продуманно, строго соблюдая принцип доступности, постепенности в повышении нагрузки и систематичности в проведении таких занятий. Целесообразнее всего зарядки-тренировки устраивать 2—3 раза в неделю по 1—2 часа. После тренировки обязателен душ, купание или обтирание влажным полотенцем.
Развить физические качества, от которых зависит успех действий альпиниста в горах, а часто и его жизнь, можно только правильно организованными спортивно-тренировочными занятиями.
Спортивная тренировка — многолетний, круглогодичный, систематический процесс, направленный на достижение физического совершенства и высоких спортивных результатов путем воспитания и обучения спортсменов, повышения их функциональных возможностей. Этот процесс должен проходить в условиях правильного гигиенического режима, врачебного и педагогического контроля.
Физическая подготовка альпиниста должна обеспечивать: общую всестороннюю физическую подготовленность; специальную физическую подготовленность в зависимости от способа передвижения в горах; закаливание организма (его сопротивляемость заболеваниям при охлаждении, перегревании, повышенной влажности или сухости воздуха, недостатке кислорода и т. п.).
Общая физическая подготовленность служит основой специальной подготовленности. Без развития и поддержания ее на соответствующем уровне невозможен успех в усвоении и совершенствовании техники передвижения в горах. С повышением спортивной квалификации средства общей физической подготовки сужаются и более конкретизируются. Если вначале отдельные качества надо развивать, то в дальнейшем их необходимо только поддерживать на достигнутом уровне, больше уделяя внимание развитию специальных качеств.
Специальная физическая подготовка обеспечивает овладение специфическими навыками, техникой какого-либо приема передвижения или страховки в горах. В процессе ее должны развиваться физические качества, особенно важные для альпинистов.
Закаливание организма достигается длительным, постепенным, систематическим приспособлением его к необычным условиям. Например, чтобы приучить себя к ночлегам на снегу в спальных мешках, нужно заранее, за время тренировок, привыкнуть переносить холод и известные неудобства в палатке, снежной пещере и т. д. По мере роста закаленности альпинист перестает чувствовать необычные раздражения и становится менее восприимчивым к болезням.
Неотъемлемая часть подготовки альпиниста — соблюдение режима: умелое сочетание работы, учебы и отдыха, выполнение гигиенических правил, ежедневная утренняя гимнастика, строгое соблюдение расписания тренировки, распорядка дня. Нормальный сон укрепляет нервную систему, а хорошо организованное питание, правильный подбор и чередование продуктов обеспечивают быстрое восстановление сил после работы. Альпинистам полезна парная баня как дополнительная форма тренировки, однако ее нельзя проводить в дни тяжелых тренировок.
Обязательное условие для каждого занимающегося — прохождение не менее 2—3 раз в году медицинского осмотра, а также систематический самоконтроль.
Заботиться о высоком уровне общей физической подготовки, постоянном развитии физических качеств необходимо во все периоды тренировки — осенью, зимой, весной и летом, из года в год.
Годичный цикл тренировки альпиниста состоит из двух периодов: подготовительного (до выезда в горы) и соревновательного (занятий и восхождений в горах).
Выносливость — важнейшее качество альпиниста, особенно готовящегося к траверсам и высотным восхождениям. Оно зависит от подготовленности сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем и органов. Существует общая выносливость (способность организма к длительной работе) и специальная (способность выполнять в течение длительного времени нагрузку, характерную для определенного вида передвижения). При хорошо развитой специальной выносливости в работе участвуют только те группы мышц, которые непосредственно создают движения, а другие в это время расслаблены.
Для повышения работоспособности сердечно-сосудистой и дыхательной систем воздействие тренировочной нагрузки должно быть продолжительным. Это достигается легкоатлетическими и лыжными кроссами.
На первых этапах подготовки необходимо укрепить мускулатуру ног длительной, хотя и малоинтенсивной работой. Некоторые органы (селезенка, печень) испытывают болевые ощущения в период начальных интенсивных тренировок. В дальнейшем под влиянием равномерного продолжительного бега эти ощущения исчезают.
Альпинисту нужны сильные и выносливые мышцы для преодоления больших пространств в условиях разнообразного горного рельефа. Поскольку в альпинизме в равной степени вовлекаются в работу все основные группы мышц, в подготовительном периоде тренировки развитию всех мышц уделяется одинаковое внимание. Исключение составляют случаи, когда та или иная группа мышц заметно отстает в развитии и задерживает рост спортивных достижений.
Мышцы альпиниста должны владеть способностью повторять максимально длительное время усилия, связанные с выполнением одного или нескольких приемов передвижения (например, выбивание ступеней при подъеме по фирновому склону). Для альпинистов, и особенно скалолазов, огромное значение имеет «силовая ловкость», когда спортсмен может проявлять большую относительную силу и одновременно исключительно тонко чувствовать те усилия различной величины, которые он согласовывает со строго определенными движениями; от точности этих движений зависят выполнение приема, положение и устойчивость спортсмена. Для развития силовой ловкости кроме занятий специальными упражнениями нужно многократно выполнять сам прием.
Силу лучше всего развивать упражнениями с отягощением, постепенно повышая вес отягощения и увеличивая количество повторений. Упражнения с легкими предметами следует выполнять до утомления, затем отдыхать 2—3 минуты, после чего повторять их снова. Упражнения с преодолением собственного веса (подтягивания, приседания, выпрямления рук в упоре лежа на полу) проводятся «до отказа» также несколькими сериями.
Развитие силы бывает эффективно лишь при условии, что величина усилий доходит до 50% от предельного (максимальное повторение серий упражнений 4—6 раз). Проделывать силовые упражнения нужно в различном темпе, после них целесообразны упражнения на растягивание и расслабление.
В первой части занятия применяются упражнения без снарядов, оказывающие общее воздействие на организм, а во второй, цель которой развить силу, — упражнения с отягощением и на снарядах. Сюда же рекомендуется включать и изометрические (статические) упражнения для развития силы (например, удержание в висе на кольцах, удержание «угла», удержание отягощений на вытянутых перед собой руках).
Если в первой части занятия большая нагрузка была на нижние конечности, то в конце этой части для равномерного распределения нагрузки полезно проделать упражнения для рук, плечевого пояса и туловища. Упражнения, требующие максимального напряжения, а также такие, в которых заняты одни и те же группы мышц, не следует делать одно за другим.
Нужно подбирать силовые упражнения, способствующие усиленному развитию тех мышц, работа которых специфична для альпиниста (мышцы кисти, плеча, стопы, спины).
Упражнения на растягивание лучше проделывать сериями по 5—6 повторений. Количество повторений в серии должно возрастать постепенно (от 10—15 до 40—50), с постепенными увеличениями амплитуды и темпа. Упражнениями этого характера не следует злоупотреблять. Нельзя выполнять их при болевых ощущениях.
Альпинист должен уметь хорошо расслаблять мышцы. В момент, когда одни мышцы работают, другие, не участвующие непосредственно в работе, должны быть расслаблены. Чередование сокращения и расслабления мышц позволяет успешно переносить нагрузку длительное время.
Большое значение для расслабления и отдыха мышц имеют так называемые отвлекающие упражнения, которые заставляют работать другую группу мышц и не требуют сложной координации. Например, при утомлении мышц ног выполняются упражнения с активной работой руками, силовые упражнения для рук, кружение туловища. И наоборот, после большой нагрузки на мышцы рук, плечевого пояса и туловища проделываются приседания, прыжки на месте, медленный бег, ходьба.
Для альпиниста важно хорошо подготовить вестибулярный аппарат. Ходьба и бег по железнодорожным рельсам, поваленным деревьям, бревну — отличные упражнения для развития равновесия.
Совершенствование быстроты и ловкости происходит в процессе занятий отдельными видами спорта, в частности элементами акробатики (кувырки, сальто), спортивными играми (волейбол, баскетбол, ручной мяч, хоккей), легкой атлетикой (бег-спринт, прыжки, метания). Альпинист может специализироваться в одном из видов спорта в осенне-зимне-весенний период.
Спортивное ориентирование — отличное средство тренировки альпиниста. Эмоционально проходящие соревнования и тренировки на местности развивают выносливость, силу, ловкость, чувство ориентировки.
Легкая атлетика. Совершенствует быстроту, выносливость, силу и ловкость. В частности, бег на короткие дистанции, прыжки с разбега (в длину, высоту, тройной) способствуют развитию быстроты и силы мышц ног; бег на средние и длинные дистанции укрепляет сердечно-сосудистую систему и повышает выносливость, а метания развивают силу мышц рук и туловища. Бег с крутых склонов хорошо укрепляет мышцы и связки ног. Спуски с гор вырабатывают глазомер, координацию, ловкость, равновесие.
Лыжный спорт. Гонки на лыжах помогают развивать силу, выносливость, равновесие, умение хорошо расслабляться во время напряженной длительной работы. Слалом, скоростной спуск и прыжки на лыжах укрепляют костно-связочную и нервно-мышечную системы, развивают силу, координацию, мгновенную реакцию и ориентирование в пространстве, способствуют воспитанию смелости и решительности.
Плавание. Одно из самых эффективных дыхательных упражнений, и его следует рекомендовать всем альпинистам независимо от их спортивной специализации.
Спортивные игры. Способствуют развитию скорости движения, ловкости, силы, выносливости, совершенствованию процессов обмена веществ, кровообращения, дыхания и образованию ряда двигательных навыков.
При помощи гимнастики можно развивать самые различные группы мышц тела и в высокой степени совершенствовать координацию движений. Гимнастика содействует выработке ценнейшего качества — ловкости.
Туризм. Ценное средство физического воздействия на организм человека. Ценен он и тем, что приучает к коллективным действиям. Туризм укрепляет здоровье и закаляет организм. Желательно в течение зимы организовать несколько туристских походов с ночевками вне населенных пунктов. Начинающие альпинисты научатся организации бивуака в зимних условиях, а разрядники смогут испытать снаряжение, которое готовят к лету.
Как показал опыт, в начале тренировки необходимо разогреть, «размять» организм. Разминка — комплекс специально подобранных с этой целью физических упражнений. Неудачно подобранные упражнения могут дать отрицательный эффект. Так, в разминку нельзя включать силовые упражнения с большой нагрузкой, нельзя также заменять плавно и постепенно нарастающую нагрузку кратковременной мощной работой, предъявляя организму сразу непосильные требования.
Специфическая сторона альпинизма — начало восхождений и переходов в ранние часы дня (чаще всего в 3—5 часов утра), сразу после сна и очень легкого завтрака, а иногда и без него. Утренний мороз, тактическая сторона плана восхождения требуют быстрого передвижения и, следовательно, сразу активной работы всего организма. К такой работе альпинист готовит себя большой предварительной подготовкой еще до выезда в горы. Вот почему необходимо начинать день с утренней зарядки, постепенно превращая ее в небольшую утреннюю тренировку, приучающую организм к повышенной нагрузке после сна. Однако утренние зарядки-тренировки не должны быть по содержанию и насыщенности, как дневные.
Утренняя зарядка-тренировка, если она носит характер группового занятия, должна быть эмоциональна, и насыщена несложными общеразвивающими упражнениями. В нее следует включать легкий бег, упражнения на силу, равновесие, развитие ловкости, быстроты реакции. Утренние тренировки нужно проделывать продуманно, строго соблюдая принцип доступности, постепенности в повышении нагрузки и систематичности в проведении таких занятий. Целесообразнее всего зарядки-тренировки устраивать 2—3 раза в неделю по 1—2 часа. После тренировки обязателен душ, купание или обтирание влажным полотенцем.
Приступая к утренней зарядке, нужно руководствоваться следующими положениями (они же в некоторой степени могут относиться к отдельным занятиям-тренировкам):
1) длительность ее определять в зависимости от задач и места проведения (15—40 минут);
2) начинать зарядку легкой пробежкой, следить за постепенным повышением нагрузки; выполнять упражнения спокойно, начиная с медленных потягиваний, сопровождающихся глубоким дыханием, а заканчивать спокойными движениями;
3) подбирать упражнения, которые вовлекают в работу мышцы всего тела;
4) обязательно включать упражнения на силу, растягивания, координацию движений и расслабление;
5) в продолжение всей зарядки глубоко и ритмично дышать;
6) упражнения выполнять, последовательно нагружая небольшие, а затем и крупные группы мышц (сначала рук, затем туловища и потом ног); это, однако, не исключает выполнение упражнений комбинированных.
Комплекс упражнений надо составлять заранее на неделю, постепенно увеличивая дозировку в зависимости от подготовленности и самочувствия.
Повышать и поддерживать тренированность с большой пользой можно дополнительными упражнениями дома. В таких занятиях чаще всего развивают силу отдельных групп мышц. Например, можно упражняться в подтягивании на руках, приседании на одной ноге, наклонах туловища с отягощением в виде мешка с песком. Можно использовать стол, стул, спинку кровати, устроить перекладину в дверном проеме или подвесить кольца. Упражнения можно проделывать ежедневно по 2—3 раза до предела. Ежедневные упражнения особенно необходимы для развития гибкости.
Все дополнительные упражнения (зарядка, специальные упражнения и т. д.) учитываются при планировании тренировки.
Свою подготовленность альпинисты могут проверить выполняя контрольные упражнения и сравнивая свои показатели с нормативами, приведенными на стр. 90. Так, если спортсмен, упражняясь в приседании на одной ноге, стал приседать 25 раз, а, упражняясь на перекладине, подтягивается всего 4 раза, ясно, что ему на развитие силы рук нужно обратить больше внимания.
1) длительность ее определять в зависимости от задач и места проведения (15—40 минут);
2) начинать зарядку легкой пробежкой, следить за постепенным повышением нагрузки; выполнять упражнения спокойно, начиная с медленных потягиваний, сопровождающихся глубоким дыханием, а заканчивать спокойными движениями;
3) подбирать упражнения, которые вовлекают в работу мышцы всего тела;
4) обязательно включать упражнения на силу, растягивания, координацию движений и расслабление;
5) в продолжение всей зарядки глубоко и ритмично дышать;
6) упражнения выполнять, последовательно нагружая небольшие, а затем и крупные группы мышц (сначала рук, затем туловища и потом ног); это, однако, не исключает выполнение упражнений комбинированных.
Комплекс упражнений надо составлять заранее на неделю, постепенно увеличивая дозировку в зависимости от подготовленности и самочувствия.
Повышать и поддерживать тренированность с большой пользой можно дополнительными упражнениями дома. В таких занятиях чаще всего развивают силу отдельных групп мышц. Например, можно упражняться в подтягивании на руках, приседании на одной ноге, наклонах туловища с отягощением в виде мешка с песком. Можно использовать стол, стул, спинку кровати, устроить перекладину в дверном проеме или подвесить кольца. Упражнения можно проделывать ежедневно по 2—3 раза до предела. Ежедневные упражнения особенно необходимы для развития гибкости.
Все дополнительные упражнения (зарядка, специальные упражнения и т. д.) учитываются при планировании тренировки.
Свою подготовленность альпинисты могут проверить выполняя контрольные упражнения и сравнивая свои показатели с нормативами, приведенными на стр. 90. Так, если спортсмен, упражняясь в приседании на одной ноге, стал приседать 25 раз, а, упражняясь на перекладине, подтягивается всего 4 раза, ясно, что ему на развитие силы рук нужно обратить больше внимания.